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2025-07-16 20:35:56 来源：海康问药 浏览：3
懒人减肥可采用16:8间歇性禁食法，将每日进食窗口控制在8小时内(如10:00-18:00)，其余16小时仅摄入水或零卡饮品，可激活细胞自噬机制促进脂肪分解，无需复杂热量计算。执行高蛋白优先策略，每餐首吃20克以上蛋白质(如鸡胸肉、希腊酸奶)，其食物热效应是碳水的5倍，能自动减少22%日均热量摄入。增加NEAT(非运动活动产热)，通过站立办公(每小时多耗50kcal)、接电话时行走、用非惯用手夹菜减缓进食速度等日常行为，日均累积可消耗300kcal，相当于慢跑5公里。实施饮水干预，按体重(kg)×30ml饮水(如60kg需1800ml)，餐前15分钟饮用500ml水可使基础代谢提升24-30%，同时减少正餐进食量。保证夜间睡眠达7小时，深度睡眠促进瘦素分泌并抑制饥饿素，比睡眠不足者日均多消耗400kcal，室温建议维持在19℃以激活棕色脂肪。使用环境干预策略，改用小号餐盘可减少22%进食量，蓝色餐具能降低食欲强度。
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