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2025-07-15 20:39:44 来源：海康问药 浏览：4
长期失眠需综合干预，核心是重建规律的睡眠-觉醒节律。坚持每天固定时间起床，包括周末，误差不超过1小时，逐步校准生物钟。优化睡眠环境：保持卧室温度18-22℃、使用遮光率>95%的窗帘、以白噪音屏蔽环境噪音，减少感官干扰。严格限制卧床时间，若躺床20分钟未入睡即起身，避免形成床与失眠的负性关联。
睡前2小时停止使用电子设备，屏幕蓝光可使褪黑素分泌降低50%。午后避免咖啡因和酒精，晚餐不过饱，优先选择含褪黑素前体的食物如樱桃、番茄。认知行为疗法(CBT-I)通过纠正“必须睡满8小时”等错误观念，结合睡眠限制和放松训练，可减少50%的睡眠焦虑。
短期药物如佐匹克隆可用于应急，但需医生评估，避免自主长期使用。持续失眠超过3个月需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等器质性疾病。
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